第4章 法特莱克训练法(新书求票票)
在短时间里快速提升长跑成绩,只要有一定的基础,搭配合适的节奏,以及最关键的技巧,是完全可以实现的。
陈军有一米八九的身高,两只大长腿是他的最大优势。
再搭配军校生在学校期间,会进行一定的训练,下了七连也待了四个月,身体已经具备一定的基础。
自身条件一点问题没有。
陈军之前的跑步成绩很差,主要是他吃苦能力不够,其次没有给自己下狠心,再加上是没有技巧的瞎跑。
这一系列的输入因素叠加起来,让他变成了跑不动的电线杆。
而上辈子作为王牌特战教官的陈军,他带的兵可都是特种兵,最不缺的就是各种训练技巧。
为了能在一个星期内实现逆袭,陈军在跑出去热身的途中,就通过打腹稿给自己列了个课程表。
精确的每一天几点练什么,来最大化提升训练效果。
今天已经是上午九点多钟,陈军就按照打好的课程表时间,正式开始从倒一到正一的逆袭。
先顶着太阳跑了个三公里,完成最基础的热身动作。
然后来到器械训练场开始力量训练。
乍一听跑步和力量训练之间,并没有什么太大的关联,实际上提升训练成绩,力量训练尤其的关键。
腿部的力量和耐力不够,很容易就会腿酸腿酸疲劳,使不上劲而跑不动。
只有通过有效的力量训练,让腿部的力量足够强健,耐力续航时间足够长,才能支撑起高速的奔跑。
腿部力量怎么练,陈军有成熟技术。
蛙跳、踩台阶、鸭子步、负重深蹲、仰卧起坐……
别看这些都是很基础的动作,没有什么高大上的,可只要按组坚持每天练习,对腿部力量提升非常巨大。
为了能够把身体素质追上来,陈军化身拼命三郎,全都按双倍训练量来练。
两个小时的体能训练下来,陈军衣服湿的能够拧出水来,走路都腿肚子打颤,每根脚趾头都在发酸。
尤其是顶着太阳搞体能,让他浑身的皮都阵阵生疼。
部队搞训练不掉层皮,那都不叫练。
陈军没当回事。
吃得苦中苦方为人上人,这话在军队里更加明显。
到中饭时间回营区吃完饭,其他战士都回宿舍午休了,陈军没有打算休息,又一头扎进了训练场上。
甘小宁等一众老兵看到这一幕,并没有意识到事情严重性。
还在宿舍里嘻嘻哈哈的调侃,打赌以这个训练强度,不要命的猛练,陈军肯定撑不了两天,身体就会被搞伤,到时候只能提前认输。
一副胜券在握的架势,根本就没打算去跟着练一练。
而伍六一并没有掺和进去聊天,神态比上午还要严肃了几分。
陈军的训练看起来很猛,就像是豁出去了不要命,拿自己的身体不当回事,用身体健康换成绩。
实际上陈军有科学的配比,大概率不会把身体练伤。
不过。
训练过程很痛苦,那是肯定的。
上午已经练了两个小时腿部力量,下午继续练身体肯定吃不消,所以陈军换成了技巧训练。
快速提高跑步成绩的技法中,有一种让人尤为痛苦,效果也尤为的好。
它就是“法特莱克训练法”!
这是用瑞典语命名的训练法,翻译过来的意思是“训练游戏”。
简单来形容这种训练法,就是通过主动改变跑步的速度和节奏,来提高跑步者的速度和耐力,达到最大的转化效率。
也就是用比别人更少的体能,跑出比别人更远的距离。
这就是效率!
法特莱克训练法包括加速跑、减速跑和间歇跑等多种形式。
正常跑步讲究的是一个节奏,也就是在跑的过程中稳住节奏不乱,保持自己的节奏跑下去。这样才能做到最节省体力,保持住最高配速持续下去。
而法特莱克训练法刚好相反,他要求跑的过程中尽可能打乱节奏,等于就是故意浪费更多体力。
通过更短距离消耗更大体力,来提升跑者的身体素质和耐力。
就相当于是另类的拔苗助长,只要能够坚持住法特莱克训练,耐力和速度必然会在不断的煎熬中成长。
从最开始的双缸引擎,向着四缸、八缸不断进化。
等练到了一定的成效之后,再次回归到正常的长跑中,有了八缸引擎在身,跑起来自然是风驰电掣。
当然。
训练效果好,代价少不了。
陈军这具身体没这么练过,一个下午的法特莱克训练下来,汗水就不说了,裤衩子都泡水里。
主要是那双腿的每一块肌肉,都在涌动着一阵阵的酸爽。
具体痛苦无法形容。
只能说去食堂吃饭的时候,陈军变成了双腿生锈的机器人,在众人怪异的目光中一步步挪进去的。
就在伍六一和甘小宁等老兵,以为陈军都练成了这副逼样子,晚上肯定会回宿舍休息时。
陈军让他们第一次见识到,什么叫做真正的狠人。
本着“练不死,就往死里练”、“年轻人浑身都是劲,没有累这个说法”的双重狠人原则。
陈军晚上依旧没有休息,继续跟着排好的日程开搞。
当然。
狠归狠,不能瞎搞。
科学训练是底线。
上午已经搞到足够的力量训练,下午搞了四个小时的技巧训练,身体强度训练已经拉满了,身体状态已进入极限。
继续搞大力量或者是大体能,身体很可能会崩溃而受伤。
所以陈军晚上安排的训练科目,比白天要温和很多,主打在训练过程中,也能让身体恢复。
因此训练分为三个板块——
呼吸技巧训练、跑姿矫正训练和心肺功能训练。
只要是跑过步的人都知道,呼吸的方式和节奏对跑步非常关键,呼吸好和呼吸差是两个世界。
什么时候用口,什么时候用鼻,什么时候吸气,什么时候呼气等等。
都是有技巧的!
控制呼吸能提高摄氧量,身体拥有更多的氧气,就能迸发出更多能量,让跑步能够更加持久。
其实和发动机原理差不多。
陈军需要通过持续的慢跑,在慢跑的过程中有意识的控制呼吸节奏,让身体形成肌肉记忆和习惯。
这样在长跑中能大量提高体能,能让自己拥有更强的续航能力。
心肺功能训练和呼吸训练一起的,在训练呼吸节奏的过程中,等于同步将心肺功能训练完成了。
跑姿训练在熟练以后,也能和上面两种一起进行。
不过在没有熟练之前,同时要注意纠正跑姿,还要注意自己的呼吸节奏,一心多用反而会顾此失彼。
陈军要的是最佳训练效果,所以决定前两天分开单独训练。
挥汗如雨的夜训,也就此拉开帷幕。
(本章完)